domingo, 23 de dezembro de 2007

Exercícios para evitar LER/DORT


Exercícios de Alongamento e Aquecimento Músculo-Articular

ATENÇÃO

- Execute os alongamentos mantendo uma regularidade, no mínimo três vezes ao dia, antes e depois do expediente;
- Permaneça na postura de alongamento de 20seg. a 30seg. evitando balanceios que podem estimular o reflexo de contração ao invés o de alongamento;
- Direcione os alongamentos para a sua necessidade, para as regiões mais tensas de seu corpo;
- Respire calmamente e regularmente durante os exercícios;
- Exercite-se de forma a não sentir dor.

PESCOÇO

Faça movimentos com a cabeça como o sinal de “sim” e “não”. Gire a cabeça lentamente e alternadamente. Mantenha os ombros bem relaxados.
Obs.: Evite movimentar a cabeça para trás, pois pode provocar compressão dos nervos.

Incline cabeça para o lado direito com a ajuda da mão direita e depois para o lado esquerdo com a ajuda da mão esquerda. Mantenha em cada posição por 20 segundos. Repita 3 vezes cada lado.

OMBROS

Em pé ou assentado, inspire fundo elevando os ombros como se quisesse encostá-los nas suas orelhas e expire soltando-os sobre o corpo. Repita três vezes cada sentido.Faça movimentos rotatórios no sentido frente-trás e depois trás-frente. Repita 3 vezes cada sentido.

BRAÇOS

Direcione o cotovelo atrás da sua cabeça no sentido do ombro oposto e conduza-o para baixo com a mão oposta. Mantenha essa posição por 20 segundos. Repita 3 vezes cada braço.

Com os braços atrás do seu corpo, entrelace os dedos, mantendo os braços esticados e os ombros relaxados. A cabeça e o tronco devem ficar retos. Afaste os braços do seu corpo, dentro do seu limite e mantenha nessa posição por 20 segundos. Repita 3 vezes.

Estique os braços para cima e entrelace novamente os dedos .As palmas das mãos devem estar viradas para o alto. Mantenha nessa posição por 20 segundos.

TRONCOS e COSTAS

Assentado ou de pé, passe um braço sobre a cabeça segurando o punho com a outra mão. Incline lateralmente alongando a parte lateral do tronco. Mantenha por 20 segundos. Repita 3 vezes cada lado.

Sentado em uma cadeira, pernas um pouco afastadas, tente fazer uma rotação de tronco até que você consiga olhar para trás. Faça esse movimento para a esquerda e para a direita. Mantenha essa posição 20 segundos cada lado. Repita 3 vezes.

Sentado, incline o corpo para frente tentando encostar as mãos no chão deixando a cabeça e o tronco sobre as coxas. Respeite o seu limite, desça até onde seu corpo permitir. Permaneça por 20 segundos nessa posição. Levante lentamente elevando suavemente a cabeça até a posição inicial.

ANTEBRAÇO – MÃOS – DEDOS

Com os ombros relaxados, estique um braços mantendo-o elevado ligeiramente abaixo do nível do ombro, com a palma da mão voltada para fora como se estivesse fazendo o sinal de ”pare” .Puxe esta mão com a outra em direção ao seu corpo. Mantenha nessa posição por 20 segundos.Alterne o movimento com o punho dobrado a palma da mão para dentro e dedos para baixo. Faça estes exercícios nos dois braços. Repita 3 vezes cada lado.

Gire o punho no sentido horário e anti-horário, os dedos devem estar relaxados.

Una as palmas das mãos na altura do peito estendendo o punho. Faça esse exercício abaixando as mãos e separando as palmas sem separar os dedos.

Entrelace os dedos e faça movimentos ondulatórios com eles e com os. Posteriormente, rode os polegares no sentido horário e anti-horário. A seguir, estenda os dedos de cada mão alternadamente. Faça 3 vezes cada movimento.

MEMBROS INFERIORES

Dobre o joelho segurando o pé com a outra mão e puxe o calcanhar na direção das nádegas. Faça isso com cada perna, 3 vezes cada uma. Mantenha essa posição por 20 segundos.

Coloque uma das pernas sobre um apoio que não seja muito alto. Estenda essa perna mantendo o pé reto com os dedos virados para cima. Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas. Permaneça nessa posição por 20 segundos. Faça depois com a outra perna. Repita 3 vezes cada uma.

Incline o tronco para frente apoiando as duas mãos à parede ou uma mesa. Dobre uma perna e estique a outra para trás de modo que o calcanhar não saia do chão. Projete o corpo para frente até que sinta alongar a perna esticada. Mantenha essa posição por 20 segundos e faça o mesmo com a outra perna. Repita 3 vezes com cada uma.

Com a mãos apoiadas sobre uma mesa, estique os braços descendo o tronco e mantendo as costas bem retas. As pernas devem permanecer esticadas e os pés paralelos, afastados na largura do quadril. Mantenha essa posição por 20 segundos. Repita 3 vezes.

"Sempre que puder, relaxe, respire fundo e espreguice bem"

Referências Bibliográficas

1-COUTO, Hudson Araújo. Saúde e Trabalho. Editora Asta Médica, s.d .
2- MENDES, René. Patologia do Trabalho. Editora Atheneu, Rio de Janeiro, 1995.
3-MINAS GERAIS. Tribunal de Justiça. Diretoria Geral. Manual de Postura e Atividade Física no Trabalho. Belo Horizonte, 1998.
4-OLIVEIRA, Crysóstomo Rocha de. Manual Prático de LER. Lesões por Esforços Repetitivos. 2ª edição, Belo Horizonte, Editora Health, 1998.
5-PITANGUY, Valéria. Doenças Osteomusculares Relacionadas ao Trabalho(DORT) ou Lesões por Esforços Repetitivos(LER). Apostila do Curso de Graduação e Terapia Ocupacional, Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais, mimeografado [Belo Horizonte], [FCMMG], [2d].
6-TROMBLY, C. Terapia Ocupacional para a Disfunção Física, 2ª edição, Editora
Santos, São Paulo, 1989.



13 comentários:

Anônimo disse...

Muuito bom!! Parabéns pela iniciativa! Adorei!! Vlww obrigado

Anônimo disse...
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Anônimo disse...
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Anônimo disse...

parabens.......................

Leticia disse...

olhe eu trabalho em escritorio e adorei os exercicios... Vc já está no meus favoritos aqui... parabéns

Jonatas disse...

Muito bom,
Obrigado pelas dicas

Isso ajuda muito para quem trabalha em escritorio


valew mesmo

Anônimo disse...

Nossa muito bom eu trabalho como web design e me ajudou muito, grato muito grato!

Anônimo disse...

Este site é muito bom...

MAS COMO EU FAÇO PARA DAR O "STOP" NA RÁDIO quando eu desejo PARAR as músicas, pois isto está consumindo memória de meu computador quando estou na internet...

Anônimo disse...

Onde desligo a música?

Anônimo disse...

As informações são interessantes, mas ter que aguentar essa música é uma bosta hein

Altair Botelho disse...

Show de bola, senti no ato a melhora!!!

Felipe disse...

muito bom… muito obrigado…

Eu somente tenho algumas dúvidas e gostaria que alguem pudesse esclarecer as mesmas…
digamos que eu não tenha como parar durante o trabalho, tem chance de eu desenvolver LER, ou somente antes e apos o expediente resolva? pois observei em outros site que recomendaram para 10 minutos para 50 minutos trabalhados… e infelismente não tem como eu para no periodo de expeditente…

desde já agradeço!

Avani disse...

Tudo que eu poderia dizer já o fizeram!. muito obrigada Rodrigo! Deus te pague.