domingo, 23 de dezembro de 2007

Exercícios para evitar LER/DORT


Exercícios de Alongamento e Aquecimento Músculo-Articular

ATENÇÃO

- Execute os alongamentos mantendo uma regularidade, no mínimo três vezes ao dia, antes e depois do expediente;
- Permaneça na postura de alongamento de 20seg. a 30seg. evitando balanceios que podem estimular o reflexo de contração ao invés o de alongamento;
- Direcione os alongamentos para a sua necessidade, para as regiões mais tensas de seu corpo;
- Respire calmamente e regularmente durante os exercícios;
- Exercite-se de forma a não sentir dor.

PESCOÇO

Faça movimentos com a cabeça como o sinal de “sim” e “não”. Gire a cabeça lentamente e alternadamente. Mantenha os ombros bem relaxados.
Obs.: Evite movimentar a cabeça para trás, pois pode provocar compressão dos nervos.

Incline cabeça para o lado direito com a ajuda da mão direita e depois para o lado esquerdo com a ajuda da mão esquerda. Mantenha em cada posição por 20 segundos. Repita 3 vezes cada lado.

OMBROS

Em pé ou assentado, inspire fundo elevando os ombros como se quisesse encostá-los nas suas orelhas e expire soltando-os sobre o corpo. Repita três vezes cada sentido.Faça movimentos rotatórios no sentido frente-trás e depois trás-frente. Repita 3 vezes cada sentido.

BRAÇOS

Direcione o cotovelo atrás da sua cabeça no sentido do ombro oposto e conduza-o para baixo com a mão oposta. Mantenha essa posição por 20 segundos. Repita 3 vezes cada braço.

Com os braços atrás do seu corpo, entrelace os dedos, mantendo os braços esticados e os ombros relaxados. A cabeça e o tronco devem ficar retos. Afaste os braços do seu corpo, dentro do seu limite e mantenha nessa posição por 20 segundos. Repita 3 vezes.

Estique os braços para cima e entrelace novamente os dedos .As palmas das mãos devem estar viradas para o alto. Mantenha nessa posição por 20 segundos.

TRONCOS e COSTAS

Assentado ou de pé, passe um braço sobre a cabeça segurando o punho com a outra mão. Incline lateralmente alongando a parte lateral do tronco. Mantenha por 20 segundos. Repita 3 vezes cada lado.

Sentado em uma cadeira, pernas um pouco afastadas, tente fazer uma rotação de tronco até que você consiga olhar para trás. Faça esse movimento para a esquerda e para a direita. Mantenha essa posição 20 segundos cada lado. Repita 3 vezes.

Sentado, incline o corpo para frente tentando encostar as mãos no chão deixando a cabeça e o tronco sobre as coxas. Respeite o seu limite, desça até onde seu corpo permitir. Permaneça por 20 segundos nessa posição. Levante lentamente elevando suavemente a cabeça até a posição inicial.

ANTEBRAÇO – MÃOS – DEDOS

Com os ombros relaxados, estique um braços mantendo-o elevado ligeiramente abaixo do nível do ombro, com a palma da mão voltada para fora como se estivesse fazendo o sinal de ”pare” .Puxe esta mão com a outra em direção ao seu corpo. Mantenha nessa posição por 20 segundos.Alterne o movimento com o punho dobrado a palma da mão para dentro e dedos para baixo. Faça estes exercícios nos dois braços. Repita 3 vezes cada lado.

Gire o punho no sentido horário e anti-horário, os dedos devem estar relaxados.

Una as palmas das mãos na altura do peito estendendo o punho. Faça esse exercício abaixando as mãos e separando as palmas sem separar os dedos.

Entrelace os dedos e faça movimentos ondulatórios com eles e com os. Posteriormente, rode os polegares no sentido horário e anti-horário. A seguir, estenda os dedos de cada mão alternadamente. Faça 3 vezes cada movimento.

MEMBROS INFERIORES

Dobre o joelho segurando o pé com a outra mão e puxe o calcanhar na direção das nádegas. Faça isso com cada perna, 3 vezes cada uma. Mantenha essa posição por 20 segundos.

Coloque uma das pernas sobre um apoio que não seja muito alto. Estenda essa perna mantendo o pé reto com os dedos virados para cima. Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas. Permaneça nessa posição por 20 segundos. Faça depois com a outra perna. Repita 3 vezes cada uma.

Incline o tronco para frente apoiando as duas mãos à parede ou uma mesa. Dobre uma perna e estique a outra para trás de modo que o calcanhar não saia do chão. Projete o corpo para frente até que sinta alongar a perna esticada. Mantenha essa posição por 20 segundos e faça o mesmo com a outra perna. Repita 3 vezes com cada uma.

Com a mãos apoiadas sobre uma mesa, estique os braços descendo o tronco e mantendo as costas bem retas. As pernas devem permanecer esticadas e os pés paralelos, afastados na largura do quadril. Mantenha essa posição por 20 segundos. Repita 3 vezes.

"Sempre que puder, relaxe, respire fundo e espreguice bem"

Referências Bibliográficas

1-COUTO, Hudson Araújo. Saúde e Trabalho. Editora Asta Médica, s.d .
2- MENDES, René. Patologia do Trabalho. Editora Atheneu, Rio de Janeiro, 1995.
3-MINAS GERAIS. Tribunal de Justiça. Diretoria Geral. Manual de Postura e Atividade Física no Trabalho. Belo Horizonte, 1998.
4-OLIVEIRA, Crysóstomo Rocha de. Manual Prático de LER. Lesões por Esforços Repetitivos. 2ª edição, Belo Horizonte, Editora Health, 1998.
5-PITANGUY, Valéria. Doenças Osteomusculares Relacionadas ao Trabalho(DORT) ou Lesões por Esforços Repetitivos(LER). Apostila do Curso de Graduação e Terapia Ocupacional, Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais, mimeografado [Belo Horizonte], [FCMMG], [2d].
6-TROMBLY, C. Terapia Ocupacional para a Disfunção Física, 2ª edição, Editora
Santos, São Paulo, 1989.



Você já Pensou na sua Postura Hoje?


Dicas Gerais para uma Boa Postura

1) Manter o topo da tela ao nível dos olhos e distante cerca de um comprimento de braço (45cm ~ 70cm);

2) Manter a cabeça e pescoço em posição reta, ombros relaxados;

3) Manter a região lombar (as costas) apoiada no encosto da cadeira ou em um suporte para as costas;

4) Manter o antebraço, punhos e mãos em linha reta (posição neutra do punho) em relação ao teclado;

5) Manter o cotovelo junto ao corpo;

6) Manter um espaço entre a dobra do joelho e a extremidade final da cadeira; Manter ângulo igual ou superior a 90º para as dobras do joelho e do quadril;

7) Manter os pés apoiados no chão ou quando recomendado, usar descanso para os pés.

Ao conciderar que o segredo está na Postura Neutra, segue abaixo
exemplos do que se deve ou não fazer.

Digitação
Na digitação evite realizar o mesmo movimento com as mãos durante muito tempo, procure realizar uma digitação suave; conserve as mãos retas.


Conforto para os olhos
Quanto menores o brilho e os reflexos na tela do monitor, maior o conforto para os olhos. Se o ajuste nos controles manuais ou o reposicionamento do monitor não corrigir esses efeitos, coloque um toldo de papelão sobre ele. Ou, então, compre uma proteção antiofuscante, também conhecida por protetor de tela.

De olho na tela
A posição do monitor é importante para evitar problemas de coluna e de fadiga ocular. Ele deve estar numa distância de aproximadamente 70 centímetros da face do usuário, ao nível dos olhos ou um pouco abaixo deles. Se o gabinete da máquina não permitir esta disposição, coloque alguns livros sob o monitor.

Conforto para o corpo
Quando você esta de pé, seu peso é distribuído pela coluna lombar, favorecendo o equilíbrio do corpo. Permanecendo horas sentado, sua coluna recebe uma dose de esforço extra. Nesse caso, procure manter a curva natural das costas (em formato de S). Uma boa dica: coloque um travesseiro na parte inferior da coluna para ajustar a curva lombar.

Atenção com a cabeça e o pescoço
As dores de coluna estão, muitas vezes, relacionadas com o mau posicionamento da cabeça e do pescoço. Para reduzir as chances de lesões na cabeça e no pescoço, evite torcê-los ou sacudi-los de forma repetitiva. Utilize, também, um suporte de papéis para eliminar movimentos laterais com a cabeça.

Capriche na cadeira
Priorize a compra de uma cadeira confortável, ótimo acessório para minimizar o estresse do corpo. Ela deve ter um encosto ajustável (para frente e para trás), que permita uma reclinação de até 30 graus. Prefira encostos altos, pois garantem maior apoio para as costas, diminuindo a tensão localizada. Verifique se a cadeira oferece suporte para a região lombar, descanso de braço com almofadas e uma base com cinco pernas para reduzir o risco de quedas.

Boa Circulação
Digite com os braços formando um ângulo de 90 graus. Isso é importante para garantir a boa circulação sangüínea nos membros superiores.

Pernas Livres
Uma mesa de trabalho inadequada pode causar dores na nuca, nas costas e na cabeça. Considere a utilização de um móvel que permita bom espaço para movimentação das pernas e ofereça altura suficiente para posicionar o teclado de forma correta - aproximadamente 70 centímetros do chão.

No Chão
Pés cruzados ou apoiados na ponta dos dedos favorecem dores na parte inferior da coluna. Apoie a planta dos pés no chão, permitindo que eles fiquem retos. Se a cadeira for muito alta, coloque livros ou outro tipo de apoio sob os pés. Lembre-se ainda de manter os joelhos flexionados num ângulo de 90 graus.

Parada Obrigatória
É saudável estipular períodos de descanso para a vista. Para cada 2 horas de trabalho, recomenda-se um intervalo de 15 minutos. Quem trabalha todo o tempo olhando para a tela deve optar por uma pausa de 15 minutos em cada hora de serviço.

Passeios Esporádicos
Por mais correta que seja sua postura, a pressão sobre os discos lombares aumenta em até 30% quando você está sentado. A Nasa realizou uma serie de estudos com gravidade zero e descobriu que um corpo em descanso posiciona-se entre o estado de sentar e o de deitar. Como não existe uma fórmula exata, os especialistas aconselham que cada profissional escolha a postura que mais lhe agrade com coerência, é claro. Aliado a isso, eles dizem que sentar de uma maneira segura se resume em levantar-se de vez em quando.

Teclados Ergonômicos
Não se empolgue com a bela aparência desses periféricos. Prefira os modelos com suporte de pulso, que deve ser grosso e almofadado e estar no mesmo nível físico do teclado - nunca abaixo.

O Poder do Mouse
Quando você utiliza o mouse, movimenta os músculos mais fortes do ombro e dos braços. Por isso, tenha cautela ao manusear o periférico. Não use força para clicar ou mover o mouse; mantenha o pulso numa posição neutra; altere a postura das mãos durante o trabalho.

Luz
A iluminação precisa ser controlada para não se sobrepor à tela ou produzir reflexos indesejados. Dê preferência aos lustres com ajuste manual. Confira se a luminosidade está adequada: olhe para a tela do micro - não pode haver pontos de luz notáveis atrás ou ao redor dela.

Fadiga
Distancie seus olhos do monitor a cada 10 minutos, focalizando-os o mais longe possível durante 5 segundos. Esse procedimento minimiza a fadiga ocular.

Possível efeito da má Postura
- Dor no Pescoço
- Dor nas costas
- Dor nos braços ou ante-braço
- Dor nas mãos
- Sensação de cansaço
- Desconforto
- Outros problemas de saúde (LER / DORT)

A melhor coisa é prevenir estes problemas e manter sempre uma postura NEUTRA, pois pode significar um dia mais produtivo e mais confortável para VOCÊ.

Dicas ajudam a evitar insônia e a dormir melhor

A insônia pode ser provocada por estresse, ansiedade ou por algum distúrbio emocional ou físico. Veja algumas técnicas de relaxamento que você pode utilizar e orientações que podem melhorar o seu sono e, consequentemente, tornar o seu dia melhor.

- Durma o tempo suficiente para se sentir bem. Não fique na cama mais do que o necessário, pois o sono da noite seguinte poderá ser superficial ou fragmentado.

- À noite evite tomar café, chá preto, bebidas do tipo cola ou guaraná.

- Não tome bebidas alcoólicas à noite, já que, embora pareçam induzir ao sono, prejudicam sua qualidade. Algumas pessoas podem sentir no dia seguinte sintomas de depressão.

- Evite fumar à noite. A nicotina pode ter efeito excitante.

- Procure manter horários regulares de acordar e dormir. Essa prática ajuda a deixar o ritmo biológico equilibrado.

- Não durma com fome ou com o estômago cheio, pois as refeições pesadas causam desconforto.

- Mantenha o seu quarto tranquilo, não o use para outras atividades, como assistir à televisão, estudar, brincar com viodegames etc.

- Mas se você mesmo assim quiser ler um livro ou assistir a um filme, evite os que tenham conteúdo estimulante, como suspense e terror.

- A luminosidade, os sons e a temperatura podem interferir na qualidade de seu sono. Para garantir um bom sono o ideal é manter o ambiente silencioso, com pouca luz e uma temperatura agradável.

- Caso você não consiga dormir, não insista virando-se de um lado para o outro da cama. Levante-se e faça alguma atividade repetitiva, como ler um livro cansativo. Uma música suave também pode ajudar a relaxar.

Fonte: www.folha.uol.com.br

sexta-feira, 14 de dezembro de 2007

SPIRAL TAPING

O QUE É

É uma técnica que consiste na colagem de fitas adesivas

sobre a pele, melhorando de forma imediata dores,

contraturas, distensões, processos inflamatórios e outros

, além de resultar no relaxamento das tensões musculares,

diminuir edemas, melhorar a mobilidade e o

desempenho nas atividades.

COMO E PORQUE FUNCIONA?

A colagem de fitas (sem medicamento) gera estímulos cutâneos que são levados ao cérebro pelas vias sensitivas e a resposta retorna pelas vias motoras e pelo sistema nervoso autônomo, o que melhora a circulação e regulariza o metabolismo e tônus muscular. A fita estimula pontos na pele, conseguindo um efeito semelhante ao estímulo da agulha na Acupuntura, o que torna a técnica uma alternativa para pessoas que têm aversão a agulhas.








O SPIRAL TAPING foi aperfeiçoado baseando-se nos

conhecimentos da Medicina Oriental, Cinesiologia,

Fisiologia Muscular, que possuem diagnóstico e

métodos de tratamentos específicos. Dessa forma

possibilita o reequilíbrio dos grupos musculares e

das articulações, contribuindo para a normalização

da postura (efeito similar ao RPG "passivo").

Desta forma, é possível montar um sistema que

funciona com repetitividade de resultados e

comprovação científica através de estudos

termográficos, além de obter um tratamento em

menor tempo e sem grandes desgastes do paciente.

INDICAÇÕES

Além de problemas ortopédicos, reumatológicos, lesões esportivas e restabelecimento do sinergismo muscular, o SPIRAL é indicado principalmente em casos de DORT (Distúrbio Osteomuscular Relacionado ao Trabalho), que segundo a medicina convencional, não existe um tratamento eficaz para esse mal.



Nossa técnica apresentou em muitos casos cura completa
após 3 a 10 sessões, já na primeira sessão, há um
considerável alívio da dor.

A técnica se diferencia dos demais tratamentos por adotar

um outro conceito de origem, diagnóstico e tratamento da

DORT, além de eliminar a inflamação e promover o equilíbrio

das cadeias musculares e articulares.

QUEM PODE SER TRATADO?

Qualquer pessoa, desde crianças até idosos, exceto bebês,

pois sua pele é muito sensível.

Em atletas, o Spiral Taping mostrou-se um excelente

método de tratamento, tendo sua eficácia comprovada

por diversos esportistas tratados nas várias academias

paulistas como a Cia. Athlética, Runner,

Bioritmo e Godoi-Macaco.

COMO SURGIU

A técnica surgiu no Japão, através de intensas pesquisas

realizadas pelo professor Nobutaka Tanaka, acupunturista

e osteopata. Atualmente, já está sendo reconhecida tanto

na área esportiva como por importantes entidades no mundo:

::EUA::
NATA - National Athletic Trainers Association, entidade que reúne tre

inadores profissionais de atletas, com 23.500 afiliados

::Japão::
Previdência Social do Japão;
Conselho Japonês de educação Física;
Universidade de medicina de Sapporo
Universidade de Osaka

::Havaí::
Universidade de Adam Smith (Havaí);

::Coréia::
Faculdade de Acupuntura da Coréia.

::Brasil::
Clínica Oriental de Massagem e Acupuntura
Academia Companhia Athlética.

SINFITO – Sindicato de Fisioterapia de São Paulo

IMAM – Instituto Mineiro de Acupuntura e Massagens

ESTUDO CIENTÍFICO

Pesquisas realizadas na Universidade de Osaka, Japão,

comprovaram através de termografia a ação da técnica

SPIRAL TAPING. Com a aplicação das fitas, verificou-se

o alívio imediato nas dores e aumento dos movimentos

articulares. Em poucos minutos, notou-se uma significativa

alteração da temperatura local, indicando uma

diminuição na inflamação.

O que diferencia o Spiral dos

outros tratamentos ?

  • Efeito imediato
    - Desaparecimento completo da dor em 80% dos casos
    - Possibilidade de cura rápida
    - Terapia totalmente indolor e sem o uso de medicamentos
    - Efeito colateral praticamente nulo
    - Tratamento em menor tempo
    - Número reduzido de sessões até a recuperação completa
    - Método de baixo custo

Fonte: Spiral taping do Brasil.

Ingestão de cálcio, fósforo e vitamina D ajudam a prevenir a osteoporose


Divulgação / IEME [30/10/2007]


Segundo a Organização Pan-Americana da Saúde, osteoporose é considerada um dos principais problemas de saúde pública, por sua prevalência crescente e pela associação a fraturas vertebrais e de outras localizações, com graves repercussões clínicas e sociais.

A osteoporose é uma perda de massa ou densidade óssea que torna o esqueleto frágil, poroso, o que pode ocasionar uma série de fraturas. Aproximadamente, a metade das mulheres após a menopausa são afetadas pela osteoporose contra um em cada oito homens idosos. Segundo a nutricionista especialista em nutrição clínica, Teresina Mendes dos Santos, isso ocorre nas mulheres devido à diminuição do estrógeno, um hormônio de grande importância para a absorção de cálcio pelos ossos, mantendo-os fortes, após a menopausa.

Outro fator que colabora com o surgimento da osteoporose, tanto nos homens quanto nas mulheres, é a idade avançada. “Após os 30 anos, a decomposição dos ossos é mais rápida do que sua formação. Pessoas com histórico familiar, ossos pequenos, muito magras, sedentárias, com alimentação pobre em cálcio e vitamina D, e que tenham feito uso de alguns medicamentos também são mais propensas a desenvolver osteoporose ao longo de sua vida”, explica a especialista.

Os sintomas mais comuns da osteoporose são a diminuição gradativa da altura, acompanhado pelo desenvolvimento também gradual de uma postura curva (corcunda), dores fortes nas costas, fraturas especialmente em quadril, punho e vértebras, sem uma ocorrência significante de queda ou outro acidente.

Para prevenir ou evitar a osteoporose é fundamental ter bons hábitos alimentares e estilo de vida saudável, longe do sedentarismo. Essa prevenção deve começar perto dos 30 anos, no mínimo. “É importante manter uma dieta rica em cálcio, leite desnatado e seus derivados também desnatados, porque a gordura contida nesses alimentos dificulta a boa absorção do cálcio pelo organismo”.

Também é importante ter uma alimentação rica em fósforo, que é outro mineral essencial para a formação óssea”, explica Teresina. O fósforo pode ser encontrado em alimentos como ervilha seca, sardinha enlatada,verduras de folhas verde escuras como couve e o brócolis e também em grãos integrais, nozes e leguminosas em geral. A vitamina D é importante para que o organismo possa absorver o cálcio e é encontrada em peixes gordurosos, como o salmão e a cavalinha, na gema do ovo e também em laticínios.

A nutricionista lembra que devemos evitar o consumo de chás, cafés e outras bebidas q contenham cafeína. Evitar o excesso de sal também é muito importante. “Praticar atividade física regularmente, como caminhadas ao ar livre, aproveitando o horário adequado do sol, controlar o peso e evitar o fumo e bebidas alcoólicas ajudam no combate a osteoporose”, finaliza a especialista.

Fonte: http://www.parana-online.com.br/noticias/index.php?op=ver&id=313418&caderno=20

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Dicas para proteger sua ATM - articulação temporomandibular


Você apresenta alguns desses sintomas?
- Dor ao morder, bocejar ou abrir a boca completamente?
- Dores de cabeça constantes?
- Ouve barulho próximo ao ouvido ao abrir e fechar a boca?
- Tem dificuldade para abrir a boca?


Você pode ter uma disfunção na sua ATM!

ATM é abreviação usada comumente para articulação temporomandibular, responsável pelo movimento de abrir e fechar a boca.É o encaixe entre a mandíbula e os ossos do crânio. Para localizá-la coloque seus dedos em frente às orelhas, abra e feche a boca e você sentirá as articulações se movimentando de cada lado do rosto. Como é muito utilizada, a ATM pode sofrer alterações e desencadear muitos sintomas.


Você deve procurar um dentista ou médico especialista em ortopedia dos maxilares ou dor orofacial, se perceber alguns desses sintomas:


- Dores ou dificuldade de mastigar, principalmente alimentos duros.
- Dores de cabeça constantes, na região da testa, têmporas, fundo dos olhos.
- Barulho próximo ao ouvido ao abrir e fechar a boca.
- Dores ao bocejar ou abrir bastante a boca.
- Desgaste excessivo dos dentes.
- Sensação de travar a mandíbula.
- Desvio da mandíbula ao abrir e fechar a boca.
- Se sofreu trauma ou batida forte no rosto ou queixo.
- Ranger ou apertar os dentes durante a noite ou dia.
- Sensação de mordida desalinhada, torta ou cruzada.
- Dificuldade em abrir a boca.
- Zumbido nos ouvidos, tontura e vertigem constantes.

Dicas da Fisioterapia para proteger sua ATM:


-
Para manter o equilíbrio dos músculos da face e da ATM, você deve mastigar os alimentos utilizando os dois lados da boca, alternadamente.

- Alimentos duros devem ser mastigados com calma, em pedaços pequenos para não causar trauma na ATM.

-
Observe se você fica mordendo (apertando) os dentes durante o dia. Esse hábito é nocivo para os dentes e ATM. Quando não está mastigando ou falando, a boca (lábios) deve estar fechada, porém, os dentes não devem ficar encostados. Isso deixa os músculos da região relaxados.


-
Evite dormir em posições que desalinhem a mandíbula e causem tensão no pescoço, como de barriga para baixo e de lado sem travesseiro.

- Não masque chicletes, roa unhas, chupe dedo, mastigue objetos (lápis, canetas, canudos e outros alimentos duros). Esses hábitos são chamados de parafunção e prejudicam seus dentes e ATM.
- Respire pelo nariz. O hábito de respirar pela boca causa tensão nos músculos da ATM.
- Quando estiver lendo, trabalhando ou assistindo à televisão, sua cabeça deve estar posicionada entre os ombros no tronco. A cabeça projetada para frente causa tensões nos músculos do pescoço e compressões entre os ossos da nuca e crânio, produzindo dores.
- Procure um fisioterapeuta e peça orientações de como manter seus músculos do pescoço, cabeça e ombros sadios.
Curso de Fisioterapia do UnicenP
Professora Rúbia Márcia Benatti


Fonte: Curso de Fisioterapia do UnicenP Professora Rúbia Márcia Benatti